تمرین ریلکسیشن (آرميدگی عضلانی پيشرونده)
بهبود کیفیت زندگی بهبود کیفیت زندگی شخصی

تمرین ریلکسیشن و آرميدگی عضلانی پيشرونده

تمرین ریلکسیشن و آرميدگی عضلانی پيشرونده

جلسه اول

1-در مکاني آرام و راحت مثل يک صندلي راحتي قرار بگير، به طوري که در طول اجراي تکنيک کسي يا چيزي مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.
2- به نشانه هاي اضطرابيات مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کن.
3- ميزان اضطرابي را که در خود احساس ميکني را بين صفر تا ده نمره بده.
4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کن و به ياد داشته باش که مدت زمان منقبض نگهداشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رهاکردن عضله ۱۰ثانيه است.

 -چشم هايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامي پر از هوا کن
-چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامي نفسات را بيرون بده
-حالا دست راستت را مشت کن و فشار بده به طوري که در ناحيه مشت و بازو احساس تنش کني (۵ثانيه نگهدار و به تنشي که در دستت احساس ميکني توجه کن … دستت را شل کن و به آرامشي که در دستت ايجاد مي شود توجه کن )

۱۰ثانيه در اين حال باش

-دست چپت را مشت کن و به تنشي که در دستت حس ميکني توجه کن
-دستت را شل کن و به آرامشي که در دستت ايجاد ميشود توجه کن
دو دستت را از آرنج خم کن و عضله دوسر بازويت را منقبض کن و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و به تنشي که احساس مي کني توجه کن …  شل کن و به آرامشي که احساس مي کني توجه کن …
-دو دستت را صاف کن و روي صندلي بگذار و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و عضله سه سر پشت بازويت را منقبض کن به وتنشي که احساس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامشي که احساس ميکني توجه کن …
-ابروهايت را بالا ببر و درپيشانيات چين بيانداز و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-ابروهايت را جمع کن (به حالت اخم) و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن
-عضلات اطراف چشمهايت را جمع کن و به تنش آن توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-دندانهايت را به هم فشار بده و به تنش به وجود آمده در ناحيه آروارههايت توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-زبانت را محکم به سقف دهانت بچسبان و در حالي که لبهايت بسته است به سقف دهانت فشار بياور و به تنش موجود در ناحيه گلويت توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-لبهايت را محکم به هم فشار بده (مثل حالت عبوسي) و به تنش موجود در ناحيه لبها توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-تا جايي که ميتواني گردنت را به عقب فشار بده و به تنش عضلات پشت گردنت توجه کن …شل کن و به آرامش آن توجه کن … چانهات را به سينهات بچسبان و فشار بده و به تنش عضلات جلوي گردنت توجه کن…  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-شانه هايت را بالا ببر به طرف گوش و به تنش آن توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
شانه هايت را بالا ببر و به طرف عقب بکش و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن .
 ریلکسیشن relaxation
ریلکسیشن relaxation

 

 اين تمرين را روزي ۲بار انجام بده 

 حالا به اضطرابي که در خود احساس مي کني توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده. 

آرميدگي عضلاني پيشرونده

جلسه دوم

1- درمکاني آرام و راحت مثل يک صندلي راحتي قرار بگيريد به طوري که در طول اجراي تکنيک 2 کسي يا چيزي مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.

2- به نشانه هاي اضطرابيتان مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کنيد.

3- ميزان اضطرابي را که در خود احساس ميکنيد را بين صفر تا ده نمره دهيد.

4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کنيد و به ياد داشته باشيد که مدت زمان منقبض نگه داشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رها کردن عضله ۱۰ثانيه است.

 -چشمهايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامي پر از هوا کن … چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامي نفسات را بيرون بده …
(ابتدا تمرين جلسه پيش را انجام بده اين کار حدود ۱۰دقيقه وقت ميگيرد پس از انجام آخرين تمرين بلافاصله دستورالعمل زير را شروع کن)
-شانه هايت را به طرف جلو خم کن تا تنش را در عضلات ناحيه سينه هات حس کني …شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-عضلات شکم را با داخل کشيدن شکم منقبض کن و تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-در ناحيه کمر قوس ايجاد کن و به تنش عضلات کمر توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-پاهايت را صاف نگهدار و با پاشنه هايت به زمين فشار بياور و به تنشي که در ناحيه باسن و عضلات پا احساس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-کف پا و انگشتان پا را به سمت پايين فشار بده وعضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشي که در آن ناحيه حس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-کف پا و انگشتان پا را به سمت بالا خم کن و عضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشي که حس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-سه نفس عميق بکش و به آرامي بيرون بده …
حالا به طور طبيعي نفس بکش و از حالت بي تنشي بدن و ماهيچه هايت لذت ببر.

 

 اين تمرين را روزي ۲بار انجام بده 

 حالا به اضطرابي که در خود احساس مي کني توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده. 

 

 

نوشته شده توسط: علیرضا صدیق منش، روانشناس و مشاور

جهت تنظیم وقت مشاوره کلیک کنید

 

علیرضا صدیق منش | روان شناس
12 سال است که در رشته روانشناسی مشغول یادگیری هستم. به افراد کمک می کنم تا کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند. تمرکزم برنقاط قوت انسانهاست تا نقاط ضعف آنها و این کار را از طریق نظریه های جدید روانشناسی که با فرهنگ و آداب و رسوم ما ایرانی ها مطابقت بیشتری دارد انجام می دهم.
http://sedighmanesh.com/

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *