اضطراب مهاجرت چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

مقدمه: مهاجرت، رؤیای بزرگ یا منبع اضطراب پنهان؟

مهاجرت برای خیلی‌ها یعنی شروعی تازه، فرصتی برای ساختن زندگی بهتر، دسترسی به امکانات بیشتر و رشد شخصی و حرفه‌ای. اما واقعیت اینه که پشت همه‌ی این آرزوهای قشنگ، یه حقیقت تلخ پنهانه:  اضطراب مهاجرت. تجربه مهاجرت ممکنه یکی از پراسترس‌ترین و فرساینده‌ترین دوره‌های زندگی آدم باشه. مخصوصاً وقتی که با ناآگاهی، تنهایی یا فشارهای روانی وارد این مسیر بشیم.

در این مقاله با زبانی ساده و علمی بررسی می‌کنیم که چرا و چطور مهاجرت باعث افزایش اضطراب میشه، و مهم‌تر از اون، چطور می‌تونیم باهاش کنار بیایم.

با آگاهی، مهاجرت می‌تونه شروعی روشن باشه، نه منبع اضطراب.

اضطراب مهاجرت یعنی چی؟

اضطراب مهاجرت یه نوع استرس روانیه که افراد در طول فرآیند مهاجرت تجربه می‌کنن. این اضطراب می‌تونه قبل از مهاجرت شروع بشه (استرس آماده‌سازی و خداحافظی)، در طول مهاجرت تشدید بشه (ناشناختگی و عدم اطمینان)، و بعد از مهاجرت هم باقی بمونه (سازگاری، غربت، شوک فرهنگی).

علائم اضطراب مهاجرت

• نگرانی بیش از حد درباره آینده
• اختلال در خواب
• دل‌درد، تپش قلب یا بی‌اشتهایی
• بی‌قراری و زودرنجي
• احساس گناه از ترک خانواده یا وطن
• ترس از شکست در کشور جدید

چرا مهاجرت این‌ قدر اضطراب‌زاست؟

بیایید با هم دلایل اصلی افزایش اضطراب مهاجرت رو بررسی کنیم:

۱. از دست دادن حمایت اجتماعی

وقتی مهاجرت می‌کنی، خیلی وقت‌ها همه اون حمایت‌هایی که توی زندگی روزمره داشتی (خانواده، دوستان، همکارها، حتی فروشنده سر کوچه!) رو از دست می‌دی. این تنهایی و بی‌پشت‌وانگی می‌تونه به شدت اضطراب‌زا باشه.

هیچ‌ چیز مثل از دست دادن قبیله‌ات تو رو آسیب‌پذیر نمی‌کنه  – Brené Brown

۲. شوک فرهنگی و اضطراب مهاجرت

مواجهه با فرهنگی جدید، زبان متفاوت، آداب و رسوم ناآشنا و حتی سبک غذا خوردن یا برخورد آدم‌ها، ممکنه حس گم‌گشتگی ایجاد کنه. این تجربه که بهش شوک فرهنگی می‌گن، یه منبع جدی اضطرابه. پژوهش‌ها نشون دادن که سازگار نشدن با فرهنگ جدید می‌تونه باعث افزایش اضطراب، افسردگی و حتی اختلال اضطراب اجتماعی بشه.

طبق مطالعه‌ای در Journal of Affective Disorders (2019)، افرادی که سطح شوک فرهنگی بالاتری دارن، اضطراب بیشتری هم تجربه می‌کنن.

صفحه اینستاگرام خانه توانمندسازی صدیق منش

۳. فشار برای موفقیت

خیلی از مهاجرها با این باور می‌رن که باید “به همه ثابت کنن کار درستی کردن”. این حس وظیفه سنگین، باعث میشه هر شکست کوچیکی به بحران تبدیل بشه. فشار اقتصادی، انتظارات خانواده، و حس “من نباید شکست بخورم” ترکیب خطرناکی برای بالا بردن اضطرابه.

۴. فقدان هویت و سردرگمی

مهاجرت باعث میشه فرد احساس کنه “نه به اون کشور تعلق داره و نه به این یکی”. این وضعیت بینابینی، می‌تونه باعث بحران هویت و افزایش اضطراب بشه.

۵. ناامنی شغلی و مالی

شروع زندگی در یک کشور جدید معمولاً با شغل‌هایی پایین‌تر از سطح تخصص، درآمد کم، یا بی‌ثباتی مالی همراهه. این ناامنی، یکی از قوی‌ترین عوامل اضطرابه.

مهاجرت برای چه کسانی اضطراب‌زاتر است؟

کسانی که تنها مهاجرت می‌کنند

افرادی که خانواده یا شریک زندگی همراه‌شون نیست، معمولاً اضطراب بالاتری دارن.

اضطراب مهاجرت در افراد درون‌گرا یا کم‌حرف

ایجاد ارتباط در کشور جدید ممکنه برای افراد خجالتی یا درون‌گرا سخت‌تر باشه، و همین تنهایی به اضطراب دامن می‌زنه.

کسانی که به اجبار مهاجرت کرده‌اند

مهاجرت اجباری (مثلاً به دلایل جنگ، فشار سیاسی یا اقتصادی) معمولاً با اضطراب و حتی اختلال استرس پس از سانحه همراهه.

اضطراب مهاجرت چه تأثیری روی زندگی ما داره؟

• افت عملکرد شغلی یا تحصیلی
• کاهش اعتماد به نفس
• اختلال در روابط عاطفی
• فرسودگی روانی
• افزایش احتمال بروز اختلالات روانی مثل افسردگی یا وسواس

چطور اضطراب مهاجرت رو مدیریت کنیم؟

خبر خوب اینه که میشه اضطراب مهاجرت رو کنترل کرد. در ادامه چند راهکار عملی و علمی رو بررسی می‌کنیم:

۱. اتصال مجدد با حمایت اجتماعی

در کشور جدید، سعی کن وارد اجتماع بشی. گروه‌های فرهنگی، دورهمی‌های ایرانی‌ها، کلاس‌های زبان یا فعالیت‌های داوطلبانه می‌تونن به ساختن روابط جدید کمک کنن. داشتن دوست حتی یکی، می‌تونه اضطراب رو به‌طور چشمگیری کاهش بده.

۲. مراقبت از سلامت روان برای مدیریت اضطراب مهاجرت

• خواب کافی
• تغذیه سالم
• ورزش منظم (حتی پیاده‌روی روزانه)
  این سه‌گانه طلایی، سیستم عصبی رو آروم می‌کنه. همچنین، مشاوره با یک روانشناس مهاجرت‌پذیر یا فارسی‌زبان هم می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه.

۳. نوشتن احساسات و وقایع

ژورنال‌نویسی یا نوشتن تجربیات روزمره یکی از ابزارهای بسیار مؤثر در کاهش اضطرابه. کمک می‌کنه افکار منفی رو بیرون بریزی و بینش پیدا کنی.

۴. پذیرش واقعیت و مهربانی با خود

مهاجرت سختی‌های خاص خودش رو داره. اگر روزهای سختی رو گذروندی، به خودت سخت نگیر. تو در حال تطبیق با دنیای جدیدی هستی و این نیاز به زمان داره.

به خودت همون مهربونی‌ای رو بده که به دوست صمیمیت. Kristin Neff  

۵. یادگیری زبان و مهارت‌های فرهنگی

هرچه بیشتر زبان کشور مقصد رو یاد بگیری و با فرهنگش آشنا بشی، احساس تعلق و کنترل بیشتری خواهی داشت، که این خودش اضطراب رو کم می‌کنه.

جمع‌بندی: با آگاهی، اضطراب مهاجرت قابل مدیریت است

مهاجرت یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های زندگی هر انسانیه. اگرچه اضطراب مهاجرت چیزیه که خیلی‌ها تجربه‌اش می‌کنن، اما با شناخت دقیق دلایل و ابزارهای مقابله‌ای مناسب، میشه این مسیر رو با آرامش بیشتری طی کرد.

اگه خودت یا کسی که می‌شناسی با اضطراب مهاجرت دست‌و‌پنجه نرم می‌کنه، بدون که تنها نیستی و راه‌هایی برای بهتر شدن هست.

برای آشنایی بیشتر با راهکارهای علمی و کاربردی درباره مدیریت مهاجرت، حتماً سری به: سلامت روان مهاجران | راهنمای جامع : چالش‌ها، راهکارها و منابع علمی بزن.

ترجمه و ویرایش: علیرضا صدیق منش، مشاور و روان شناس مثبت

منابع:

Bhugra, D., & Becker, M. A. (2005). Migration, cultural bereavement and cultural identity. World Psychiatry

Kim, Y. Y. (2001). Becoming intercultural: An integrative theory of communication and cross-cultural adaptation

American Psychological Association (APA). (2021). The mental health of immigrants and refugees

Sirin, S. R., & Rogers-Sirin, L. (2015). The Educational and Mental Health Needs of Syrian Refugee Children

Searle, W., & Ward, C. (1990). The prediction of psychological and sociocultural adjustment during cross cultural transitions. International Journal of Intercultural Relations