مقابله با مهرطلبی با استفاده از روش شناختی رفتاری (CBT)

در نگاه اول، مهربانی و مهرطلبی ممکن است شبیه به هم به نظر برسند. هر دو شامل کمک به دیگران، فداکاری و نوع دوستی هستند. با این حال، تفاوت ظریفی بین این دو مفهوم وجود دارد.

مهربانی خالصانه و بدون انتظار است. از صمیم قلب می‌آید و به دنبال پاداش یا تأیید نیست. این عمل کمک به دیگران است، نه به این دلیل که چیزی در ازای آن به دست آورید.

مهرطلبی، با انگیزه‌های پنهان و نیاز به تأیید خارجی اتفاق می افتد. افراد مهرطلب اغلب احساس می‌کنند که برای جلب محبت یا پذیرش باید به دیگران کمک کنند. آنها ممکن است از گفتن “نه” به درخواست‌ها احساس گناه یا شرم کنند، حتی زمانی که این کار به ضرر خودشان باشد.

تفاوت‌های کلیدی بین مهربانی و مهرطلبی:

• انگیزه: مهربانی از میل به کمک و ایجاد تفاوت ناشی می‌شود، در حالی که مهرطلبی از نیاز به تأیید و جلب رضایت دیگران سرچشمه می‌گیرد.

• انتظارات: افراد مهربان انتظار بازگشت یا قدردانی ندارند، در حالی که افراد مهرطلب اغلب احساس می‌کنند که “باید” چیزی در ازای کمک‌هایشان دریافت کنند.

• حد و مرزها: افراد مهربان در تعیین حد و مرز و گفتن “نه” راحت هستند، در حالی که افراد مهرطلب برای ابراز نیازها یا خواسته‌های خود به دلیل ترس از طرد شدن یا ناامیدی دیگران، به راحتی “نه” نمی گویند.

• سلامت روان: مهربانی به طور کلی با سلامت روان مثبت مرتبط است، در حالی که مهرطلبی می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و عزت نفس پایین شود.

نشانه‌های مهرطلبی:

• نیاز شدید به تأیید: افراد مهرطلب دائماً به دنبال تأیید و تحسین از دیگران هستند.
• ترس از طرد شدن: آنها از طرد شدن به شدت می‌ترسند و به همین دلیل برای جلب رضایت دیگران تلاش می‌کنند.
• مشکل در گفتن “نه“: گفتن “نه” به درخواست‌ها برایشان دشوار است، حتی زمانی که این کار به ضرر خودشان باشد.
• مسئولیت‌پذیری بیش از حد: آنها تمایل دارند مسئولیت مشکلات دیگران را بر عهده بگیرند، حتی زمانی که مقصر نیستند.
• فداکاری بیش از حد: آنها به طور مرتب نیازها و خواسته‌های خود را برای کمک به دیگران نادیده می‌گیرند.
• احساس گناه و شرم: اغلب احساس گناه یا شرم می‌کنند، به خصوص زمانی که برای خود وقت می‌گذارند یا از دیگران تقاضا می‌کنند.

در واقع مهرطلبی، تمایل به جلب رضایت دیگران به بهای سلامت عاطفی و عزت نفس خود است. این رفتار می تواند منجر به اضطراب، افسردگی، و روابط ناسالم شود. خبر خوب این است که با استفاده از روش شناختی رفتاری (CBT) می توان بر مهرطلبی غلبه کرد.

در اینجا چند تکنیک CBT برای مقابله با مهرطلبی آورده شده است:

 CBT یک رویکرد درمانی مبتنی بر این ایده است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند. با تغییر الگوهای فکری ناسالم، می توان احساسات و رفتارهای خود را نیز تغییر داد.

شناسایی افکار ناسالم:

اولین قدم برای غلبه بر مهرطلبی، شناسایی افکار ناسالمی است که منجر به این رفتار می شوند. این افکار ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• “من باید همیشه دیگران را خوشحال کنم.”
• “اگر به دیگران کمک نکنم، من دوست داشتنی نیستم.”
• “اگر برای خودم بایستم، خودخواه هستم.”
•  

برای شناسایی این افکار، به احساسات و رفتار خود توجه کنید. زمانی که احساس می کنید مضطرب، افسرده یا عصبانی هستید، از خود بپرسید که چه افکاری در ذهن شما می گذرد.

به چالش کشیدن افکار ناسالم:

هنگامی که افکار ناسالم خود را شناسایی کردید، می توانید آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا این افکار واقعاً درست هستند یا خیر. شواهدی برای تأیید یا رد آنها وجود دارد؟

به عنوان مثال، اگر فکر می کنید “من باید همیشه دیگران را خوشحال کنم”، از خود بپرسید که آیا این واقعاً ممکن است؟ آیا همیشه می توانید دیگران را خوشحال کنید، حتی زمانی که آنها از شما خواسته های غیرمنطقی دارند؟ چه اتفاقی می افتد اگر نتوانید آنها را خوشحال کنید؟

جایگزینی افکار ناسالم با افکار سالم:

پس از به چالش کشیدن افکار ناسالم، می توانید آنها را با افکار سالم تر جایگزین کنید. این افکار جدید باید واقع بینانه و مفید باشند و به شما کمک کنند تا به نیازها و خواسته های خود احترام بگذارید.

به عنوان مثال، به جای “من باید همیشه دیگران را خوشحال کنم”، می توانید فکر کنید “من مسئول خوشبختی دیگران نیستم. من می توانم انتخاب کنم که به آنها کمک کنم، اما مسئولیت نهایی خوشبختی آنها با خودشان است.”

تمرین رفتارهای قاطعانه:

رفتار قاطعانه به معنای بیان نیازها و خواسته های خود به روشی واضح، مستقیم و احترام آمیز است. این امر می تواند برای مهرطلبان دشوار باشد، زیرا آنها اغلب از بیان خود برای جلوگیری از درگیری یا ناراحتی دیگران می ترسند.

با این حال، تمرین رفتار قاطعانه می تواند به شما کمک کند تا روابط سالم تری ایجاد کنید و از خود در برابر سوء استفاده محافظت کنید.

در اینجا چند نکته برای تمرین رفتار قاطعانه آورده شده است:

• از “من” بیانیه استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای “تو همیشه مرا نادیده می گیری”، می توانید بگویید “من احساس نادیده گرفته شدن می کنم وقتی بدون مشورت با من برنامه ریزی می کنی.”

• نیازها و خواسته های خود را به طور مشخص بیان کنید. به عنوان مثال، به جای “کمی بیشتر به من توجه کن”، می توانید بگویید “من دوست دارم هر شب 30 دقیقه با هم صحبت کنیم.”

• برای “نه” گفتن آماده باشید. شما حق دارید درخواست هایی را که برای شما راحت نیست رد کنید.

مراقبت از خود:

مراقبت از خود بخش مهمی از غلبه بر مهرطلبی است. زمانی که از خود مراقبت می کنید، به نیازها و خواسته های خود احترام می گذارید و عزت نفس خود را تقویت می کنید.

برخی از فعالیت های مراقبت از خود عبارتند از:

• خواب کافی: 7 تا 8 ساعت خواب در شب برای اکثر بزرگسالان ضروری است.
• تغذیه سالم: خوردن غذاهای مغذی به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید.
• ورزش منظم: ورزش می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
• انجام فعالیت های لذت بخش: زمانی را برای انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید، مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی

جستجوی حمایت:

غلبه بر مهرطلبی به تنهایی می تواند دشوار باشد. صحبت با یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری و رفتاری خود را شناسایی کنید و مهارت های مقابله ای جدیدی را بیاموزید.

صبور باشید:

تغییر الگوهای فکری و رفتاری زمان می برد. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید. ممکن است در طول مسیر با لغزش هایی روبرو شوید، اما ناامید نشوید. به یاد داشته باشید که هر قدمی که به سمت جلو برمی دارید، یک قدم به سوی غلبه بر مهرطلبی و داشتن زندگی سالم تر و شادتر است.

منابع:

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-behavioral-therapy

/https://positivepsychology.com/codependency-definition-signs-worksheets

/https://www.gottman.com/blog/codependency-in-relationships

توجه:

این مقاله فقط برای اطلاع رسانی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره حرفه ای در نظر گرفته شود. اگر با مهرطلبی دست و پنجه نرم می کنید، لطفاً برای کمک با یک درمانگر یا مشاور واجد شرایط تماس بگیرید.

نکات تکمیلی:

از تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید. این تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا استرس و اضطراب خود را کنترل کنید.

به خودتان پاداش دهید. زمانی که به اهداف خود می رسید، به خودتان پاداش دهید. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به پیشرفت ادامه دهید.

به یاد داشته باشید که شما لایق عشق و احترام هستید. شما سزاوار داشتن روابط سالم و شاد هستید که در آنها نیازها و خواسته های شما مورد احترام قرار گیرد.

با صبر، تلاش و تعهد، می توانید بر مهرطلبی غلبه کنید و زندگی سالم تر و شادتر را برای خود رقم بزنید.

ترجمه و تنظیم : ریحانه حسین خواه (روانشناس، درمانگر شناختی – رفتاری)

ویرایش: علیرضا صدیق منش، مشاور و روانشناس مثبت نگر

خانه توانمندسازی صدیق منش |  به توانمندی هات وصل شو!