چگونه افکار منفی خود را تغییر بدهیم؟

تغییر افکار منفی کار آسانی نیست، اما خبر خوب این است که با بررسی و زیر سوال بردن این افکار می توانیم به مرور این افکار را تغییر دهیم. در زیر چند گام برای تغییر این افکار نوشته شده است.

گام اول : افکار منفی خودآیند را شناسایی کنید:

نخستین گام در تغییر افکار، شناختن آنهاست. اینجا اصطلاح افکار منفی خودآیند به‌کار می‌رود. این افکار منفی هستند، چون احساس بدی در فرد ایجاد می‌کنند و خودآیند می‌باشند چون بدون این‌که بخواهیم به سراغ‌مان می‌آیند.

گام دوم : خطاهای شناختی خود را بررسی کنید:

به این جمله‌ها توجه کنید: “حالا آنها فکر می‌کنند که من آدم پرمدّعایی هستم”؛ “حتماً از من بدشان آمده”؛ “از دست من رنجیده است”؛ “سر و وضع من به نظرش خنده‌دار است”؛ “حتماً عصبانی است”؛ “دلش نمی‌خواهد کسی متوجه شود”.

آیا شما تا به حال از این جملات استفاده نکرده‌اید؟ به نظر می‌رسد در تمام این موارد داریم ذهن دیگران را می‌خوانیم یا سعی می‌کنیم افکار، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم و از سویی به حدس خود اعتقاد کامل داریم.ولی آیا ما واقعاً توانایی خواندن یا تغییر افکار دیگران را داریم؟

مسلماً پاسخ منفی است. یا در مثال زیر: “همه زندگی‌ام پر از شکست است”؛ “هیچ‌وقت نتوانسته‌ام کاری را درست انجام دهم”؛ “اصلا نمی توانم” ” من همسر خوبی نیستم”؛ “اصلاً بلد نیستم”.آیا تمام مواردی که گفته شده، کاملاً درست است؟ مثلاً آیا این فرد واقعاً نتوانسته حتّی یک کار را درست انجام دهد؟ مسلماً این‌طور نیست و در مثال‌های گفته شده حتماً مواردی از موفقیت، درست انجام دادن کارها یا بلد بودن وجود دارد.

به‌نظر می‌رسد در این موارد به نکات مثبت توجهی نشده است شاید بهتر باشد این فرد تغییر افکار دهد.اما چرا گاهی این‌طور فکر می‌کنیم؟ آیا این افکار منفی نیست؟ گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می‌شود.

این تحریف‌ها که “خطاها یا تحریف‌های شناختی” نامیده می‌شوند، به اَشکال گوناگونی ظاهر می‌شوند. مثال‌های بالا دو نمونه از این خطاها هستند.

اولین مورد، “ذهن‌خوانی” و دومی “بی‌توجهی به امر مثبت” نامیده می‌شوند. در ذهن‌خوانی، فرد تلاش می‌کند افکار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند یا باعث تغییر افکار آنان شود. بی‌توجهی به امر مثبت نشان می‌دهد که فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی‌کند.

یکی دیگر از خطاهای شناختی “تغییر افکار” است. این خطای شناختی گویای این است که اگر فرد به کامل‌ترین و بالاترین سطح موردنظر خود نرسد، گویی هیچ مؤفقیتی به دست نیاورده است.

گام سوم : دلایل و شواهد تغییر افکار را بررسی کنید

علاوه بر بررسی تغییر افکار خطاهای شناختی، راه‌های دیگری نیز برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. مثلاً می‌توانید دلایل و شواهدی را که بر له و علیه فکر شما وجود دارد بررسی کنید و آنها را از خود بپرسید.

گام چهارم : سحر و جادو را مشاهد می کنید

اگر شما سه وظیفه اول ار انجام دهید سحر و جادو اتفاق خواهد افتاد. اگر اعتقاد داشته باشید که می توانید سه مرحله اول ار انجام دهید ، جادوی تغییر افکار را مشاهده می کنید.به زودی افکار منفی در مورد همه چیز از ذهن شما پاک می شود..

1.يک مسير جديد انتخاب کنيد

به دنبال يک راه جديد براي رسيدن به مقصدتان باشيد. براي رفتن سر کار چه پياده از پارک رد مي شويد يا با اتوبوس مي رويد، سعي کنيد يک مسير جديد براي خود انتخاب کنيد که به شما ايده ها و بينش تازه اي نسبت به محيطتان بدهد.

2.نقش ديگران را بازي کنيد

براي لحظه اي هم که شده افکار و نظرات خود را کنار بگذاريد و با چشمان يک نفر ديگر به يک موقعيت يکسان نگاه کنيد. سعي کنيد همان چيزي که آنها مي بينند و حس مي کنند را ببينيد و حس کنيد. مهم نيست که در حال دعوا کردن، نگاه کردن به يک مشکل يا سوال باشيد، از ديدگاه يک فرد ديگر مطمئناً به درک بيشتري دست خواهيد يافت

3.افکار و قضاوت هاي غيردوستانه و باورهاي محدود کننده خود را بشناسيد

“من خيلي چاقم”، “من نمي تونم…”، “اون خيلي خوشگله و من اصلاً به نظرش نميام”، “اون دمدمي مزاجه”، و …—اين الگوهاي فکري منفي را تغيير داده و به مثبت تبديل کنيد: “من هر روز و هر روز خوشگلتر ميشم.”، “من مي تونم…خواستن توانستن است”، “اون خيلي دوست داشتني است، دلم مي خواد باهاش آشنا بشم”، “آدم جالبي به نظر مي رسه” و … شگفت انگيز است که چطور تغيير افکار منفي به مثبت باعث مي شود مثبت هاي بيشتري را در زندگي به سمت خود جذب کنيد.

4.چيزهاي کهنه را از بين ببريد

با يک خانه تکاني درست و حسابي منزل، جا براي انرژي و ايده هاي جديد باز کنيد. خانه تکاني فضاهاي فيزيکي به ما کمک مي کند خانه تکاني فکر و دلمان را هم شروع کنيم. درست همانطور که گاهي خودمان را زير اشياء کهنه و قديمي که ديگر هيچ نيازي به آنها نداريم دفن مي کنيم، ممکن است روحمان را هم زير افکار و احساسات کهنه و به درد نخور دفن کنيم.

5.برنامه روزانه زندگيتان را تغيير دهيد

اولويت هايتان را ارزيابي کنيد، ببينيد چه چيزهاي بيشترين اهميت را در زندگيتان دارند، و بعد برنامه روزانه تان را براي تمرکز بيشتر روي اولويت هايتان تغيير دهيد. مثلاً يکي از مراجعين من که خانمي مطلقه و صاحب سه فرزند است که براي نگهداري از آنها مجبور است سخت کار کند. او مادري بسيار دوست داشتني با مهارت ها عالي و يک شغل بسيار خوب است که مي تواند آنرا به راحتي در منزل انجام دهد. اما بعضي وقت ها من متعجب ميشوم که چطور خود را درگير کارهايي مي کند که نه به پول در آوردن کمک ميکند و نه هيچ ارتباطي به مراقبت او ازفرزندانش دارد. اين زن اگر اولويت هاي زندگي خود را ارزيابي کند و برنامه روزانهاش را برطبق مسائل مهم زندگي اش—خانواده و درآمد کاري—قرار دهد، مطمئناً خيلي بيشتر مي تواند در جهت اهدافش پيش رود. دانستن اولويت هاي زندگيتان به شما کمک مي کند طرز تفکرتان نسبت به استفاده از منابعتان، مثل زمان، تغيير کند.

6.به زبانتان دقت کنيد

کلماتي که استفاده مي کنيد، نحوه بيان افکار و احساساتتان را تغيير دهيد و آنوقت خواهيد ديد که انرژي پيرامونتان تغيير مي کند. اگر من از يک جمله منفي مثل “تو نميتوني اينکار را انجام بدي چو خطر داره” استفاده کنم، اين احتمال وجود دارد که فرد با من لج کرده و براي ثابت کردن بي خطر بودن آن کار به من، به انجام آن مبادرت ورزد. اما اگر به جاي آن جمله از جمله “چطوري مي خواهي خطرات اينکار را از بين ببري چون يک کم خطرناک به نظر مياد” استفاده کنم، فرد خيلي بيشتر در مورد آن فکر خواهد کرد و بيفکرانه آن را انجام نمي دهد. زبان ابزار بسيار نيرومندي در تغيير نحوه فکر کردن ما و همچنين واکنش ديگران به ماست.

7.انتخاب کنيد که شاد باشيد

خودتان منبع شادي خودتان باشيد و از ديگرن انتظار نداشته باشيد که خوشحالتان کنند. افراد شاد و خوشبخت افراد شاد و موقعيت هاي شاد بيشتري را به سمت خود جذب مي کنند. براي اينکه هر لحظه در زندگي شاد باشيد بايد به چيزهاي مثبت و خوب زندگي و کارتان تمرکز کنيد و منفي هاي آن را کنار بگذاريد. براي بو کردن گلها وقت بگذاريد و اجازه ندهيد که نااميديها در شما رخنه کند و انرژي شما را از بين ببرد.

8.مرتب دعا و مناجات کنيد

با عبادت و مناجات از خداي خود تشکر و قدرداني کنيد و خواسته هاي خود را از او طلب کنيد. با تعمق به افکار و ايده هاي جديد دست پيدا کنيد. عبادت و انديشه کردن از مهمترين مسائل زندگي هستند چون ما را به خدا و به روحمان پيوند مي دهند. و از طريق اين ارتباطات مي توانيد به افکار بازتر و تازه تر دست پيدا کنيم.

9ساده کنيد. به دنبال واضح و ساده کردن همه چيز باشيد

يکي از مراجعين خيلي باهوش من مرتب در حالت آشفته به من زنگ مي زند و ميگويد که نمي داند براي فلان مسئله سخت و پيچيده اي که در زندگي اش افتاده چطور تصميم بگيرد و چه بکند.

اولين کاري که از او مي خواهم بکند اين است که اول ببيند کداميک از مسائل واقعاً به اين قضيه مربوط است، و بعد همه چيز را خيلي “ساده” براي من توضيح دهد. طي چند دقيقه خودش مي بيند که خيلي چيزها که به نظرش به اين قضيه مربوط بود اصلاً هيچ ارتباطي ندارد و کاملاً بي ربط است و مي تواند راحت آنها را حذف کند.

آنوقت است که مي تواند خيلي راحت تر تصميم بگيرد. ساده کردن، چه در طريقه زندگي کردنمان باشد چه در نحوه آناليز کردن يک مشکل، ديدگاه ما را تغيير مي دهد و همه چيز را روشن تر مي کند

10.لبخند بزنيد.

لبخند زدن تاثير فيزيکي بر مغز دارد و البته بر نحوه فکر کردنمان. يک شب که خيلي از يک مشکل خانودگي که برايم پيش آمده بود نگران و آشفته بودم به روانشناسم زنگ زدم. او چند دقيقه به حرف هاي من گوش داد و بعد حرفم را قطع کرد و گفت، “لبخند بزن، لبخند بزن و لبند بزن، چه الان حس آن را داشته باشي يا نداشته باشي”.

بعد درمورد تاثيرات فيزيکي لبخند زدن برايم صحبت کرد و اينکه چطور روحيهر ا تقويت مي کند و هورمون هاي شادي بخش در بدن توليد مي کند و همه اينها ديدگاه ما را درمورد مشکلمان تغيير مي دهد. من امتحانش کردم. درست مثل ديوانه ها هميشه لبخند مي زدم، موقع شستم ظرفها، تايپ کردن پشت کامپيوتر، صحبت کردن با دوستانم، و …. و واقعاً موثر بود.

مشکلات خانوادگي خودشان رفته رفته حل شدند. لبخند زدن موقع حرف زدن پشت تلفن به فرد آنطرف خط منتقل مي شود، لبخند زدن حين کار باعث ميشود لذت بيشتري از انجام آنکار ببريد و همه اينها در ديدگاه شما نسبت بھ خودتان و دنياي اطرافتان تغيير ايجاد ميکند.

براي ايجاد تغير در نحوه فکر کردنمان، بايد به خودمان و دنياي اطرافمان از يک زاويه ديگر نگاه کنيم و ديدگاهمان را تغيير دهيم. به جاي اينکه در پاسخ به يک سوال همان مسير قديمي را براي رسيدن به نتيجه انتخاب کنيد، از يک زاويه جديد به آن سوال نگاه کنيد و از يک راه ديگر به نتيجه برسيد.

اينها راه هاي خوبي براي کمک به تغيير ديدگاهتان در زندگي بود. هر بار که يک راه تازه را براي رسيدن سر کار انتخاب مي کنيد، به مغزتان هم آموزش مي دهيد که يک راه جديد براي حل يک مشکل انتخاب کند. و وقتي فکرتان را تغيير داديد، دنيايتان تغيير خواهد کرد. علاوه بر بررسی تغییر افکار خطاهای شناختی، راه‌های دیگری نیز برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. مثلاً می‌توانید دلایل و شواهدی را که بر له و علیه فکر شما وجود دارد بررسی کنید و آنها را از خود بپرسید.

گردآوری و ارسال:نسترن بلک شاهی کارشناس ارشد راهنمایی و مشاوره