اختلالات خواب و راه حل های مفید برای داشتن خواب خوب
چگونه یک طلاق یا جدایی سالم داشته باشیم؟
24-10-1399
راه کارهای مفید برای کاهش استرس کودکان و نوجوانان
09-11-1399
برای راحت و روان خواندن مطالب و پرهیز از بیان کلمات تخصصی و سنگین، این مطلب که در مورد اختلالات خواب است بصورت تحت اللفظی ترجمه و در اختیار علاقمندان قرار داده شده است. امیدوارم که مورد توجه و استفاده خوانندگان قرار گیرد.
اختلالات خواب و راه حل های مفید برای داشتن خواب خوب
در این مطلب نکاتی را می خوانیدکه می تواند در تغییر عادت های ناسالم و بهبود خواب شما مفید باشد.
امروز چند بار دکمه چرت زدن را زده اید؟ همه ما آرزو داریم که خوب بخوابیم، اما به محض اینکه شب میشه قید خواب رو میزنیم و با برنامه ریزی غلط خواب خودمون رو محدود می کنیم.
براساس تحقیقات اخیر، حدود 50 تا 70 میلیون آمریکایی از اختلال خواب مزمن رنج می برند.
در جامعه بیش از حد برنامه ریزی شده امروز، داشتن خواب کافی و سر ساعت ممکنه سخت باشه، ولی به شدت ضروری و مهمه.
خواب برای سلامتی، ایمنی و رفاه کلی ما حیاتیه. خواب دوباره مغز را شارژ می کنه و امکان یادگیری بیشتر رو میده.
کمبود خواب با تصادفات اتومبیل، عملکرد ضعیف کار و مشکلات روحی و روانی ارتباط داره. کمبود خواب همچنین خطر فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت، چاقی، افسردگی و سکته را افزایش می ده.
مراجعه به روانشناس درباره اختلالات خواب
اختلالات خواب از دوجنبه قابل بررسی هست، یا از لحاظ پزشکی یا روانشناسی. مشکلات خواب اغلب به مشکلات اساسی مانند استرس، افسردگی یا اضطراب مرتبط است از این رو روانشناسان می توانند کمک خوبی در رفع این اختلال داشته باشند.
روانشناسان می توانند به افراد کمک کنند تا رفتارهای خود را تغییر دهند و افکار، احساسات و عواطفی را که می توانند خواب سالم شب را مختل کنند، مدیریت کنند.
مهمترین قدم این است که به کمک روانشناس بتوانید عوامل استرس زا و رفتاری را که ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، شناسایی کنید.
مثلا روشهای آرام سازی به شما کمک می کند تا قبل از خواب ذهن خود را ساکت کرده و آرام شوید. در ادامه برخی از نکات کلیدی برای خواب بهتر رو بخونید.
افسردگی و اختلالات خواب
افسردگی یکی از شایع ترین بیماری های روحی است. موسسه ملی بهداشت روان اعلام کرد، بیش از 16 درصد آمریکایی ها در طول زندگی خود دچار اختلال افسردگی اساسی هستند. افسردگی و مشکلات خواب اغلب دست به دست هم می دهند.
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی دچار پرخوابی می شوند، وضعیتی که در آن بیش از حد طبیعی می خوابید. در انتهای دیگر طیف خواب، بی خوابی است که در بین افراد مبتلا به افسردگی نیز شایع است.
افراد افسرده معمولاً احساس ناامیدی و گناه می کنند. آنها اغلب علاقه خود را به فعالیتهای معمول از دست می دهند و از خانواده و دوستان خود کناره گیری می کنند.
آنها ممکن است فکر خودکشی داشته باشند. از این جهت بیخوابی بیش از حد هم می تواند نشانه هایی از افسردگی باشد.
حتما ببینید: بسته آموزشی رابطه بهتر، بهتر شدن و بهتر ماندن
درک بی خوابی در اختلالات خواب
وقتی بی خوابی بیش از یک ماه ادامه داشته باشد، این مشکل مزمن در نظر گرفته می شود. غالباً، افراد مبتلا به بی خوابی مزمن این مشکل رو جدی نمیگیرند و بعد از مدتی که خواب خوبی داشتند دوباره خواب ضعیفی تجربه می کنند.
مطالعات نشان می دهد افراد مبتلا به بی خوابی که یاد می گیرند افکار استرس زا را تغییر دهند بهتر از کسانی که برای درمان بی خوابی خود از قرص های خواب آور استفاده می کنند می خوابند.
علت شما هرچه باشد، اگر رفتارهای خواب سالم داشته باشید، بهتر می تونید استراحت کنید. تغذیه سالم و فعالیت ورزشی از جمله اقدامات مهم برای داشتن خواب سالم هست.
در ادامه مراحل داشتن خواب بهتر رو مرور کنید.
مراحل زیر می تواند در تغییر عادت های ناسالم و بهبود خواب مفید باشد:
یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
اتاق خواب خود را تاریک، خنک و تا حد ممکن ساکت نگه دارید و وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر، تلویزیون و تلفن را از اتاق خواب خارج کنید.
قرار گرفتن در معرض اشیا و نورهای روی صفحه های رایانه و تلویزیون می تواند روی میزان ملاتونین، هورمونی که ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می کند، تأثیر بگذارد.
قبل از خواب بحث نکنید
درست قبل از خواب در مورد موقعیت های استرس زا یا اضطراب آور بحث نکنید و با آنها مقابله نکنید
همانطور که ورزش می تواند سطح انرژی و دمای بدن را افزایش دهد، بحث در مورد موضوعات دشوار باعث افزایش تنش می شود و ممکن است تپش قلب را تحریک کند. مدت ها قبل از خواب از پرداختن به هر موضوع استرس زا دوری کنید.
حتما بخوانید : زوج های خوشبخت چطور رابطه خود را حفظ می کنند؟
یک برنامه خواب تنظیم کنید
یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز حتی آخر هفته ها در ساعت های مشخص بخوابید و بلند شوید. مراقب باشید که خیلی زود به رختخواب نروید.
چرت زدن را محدود کنید
چرت بعد از ظهر می تواند خواب شب را مختل کند. بعد از ناهار و ظهر خواب طولانی باعث میشود شب خواب خوبی را تجربه نکنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش باعث افزایش کل خواب، به خصوص خواب موج آهسته می شود که برای ترمیم و نگهداری بدن مهم است. با این حال، در روز خیلی دیر ورزش نکنید.
فعالیت سنگین نزدیک به خواب می تواند سطح انرژی و دمای بدن را افزایش دهد و خوابیدن را دشوارتر کند.
به تغذیه خود اهمیت دهید
از وعده های غذایی آخر شب و مصرف الکل خودداری کنید. از وعده های غذایی سنگین قبل از خواب صرف نظر کنید.
استفاده از نیکوتین و کافئین را مهار کنید. این محرک ها به خصوص اگر در اواخر روز مصرف شوند، خوابیدن را دشوارتر می کنند.
زمان قبل از خواب را مشخص کنید
اختصاص دادن زمان برای آرام کردن ذهن به شما کمک می کند تا به حالت خواب آلودگی برسید. مدیتیشن، ورزش های تنفسی، استحمام و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، روش های عالی برای آرامش در شب است.
ساعت را چک نکنید
حساب کردن اینکه چقدر خواب از دست می دهید می تواند اضطراب ایجاد کند و خوابیدن را دشوارتر کند.
یادداشت برداری کنید
اگر نمی توانید جریان افکار را متوقف کنید، برخیزید و آنها را بنویسید. به خود بگویید می توانید لیست را صبح بررسی کنید، بنابراین امشب دیگر نیازی به نگرانی نیست.
امیدوارم از این مطلب لذت برده باشید و بتونیم در کنار هم رشد کنیم و یادگیری های جدید داشته باشیم.
من علیرضا صدیق منش روانشناس مثبت، به عنوان عضو کوچکی در جامعه روانشناسی با ترجمه این متن و انتشار مطالب مختلف در کنارت هستم تا زندگی بهتری تجربه کنی.
لینک این مطلب رو برای دوستات بفرست تا کنار هم یادبگیریم و کمک حال هم باشیم .
منبع:
