برای راحت و روان خواندن مطالب و پرهیز از بیان کلمات تخصصی و سنگین، این مطلب که در مورد راهنمای تمرین خودمراقبتی با ذهن آگاهی است بصورت تحت اللفظی ترجمه و در اختیار علاقمندان قرار داده شده است. امیدوارم که مورد توجه و استفاده خوانندگان قرار گیرد.

 

خودمراقبتی راهنمای تمرین با ذهن آگاهی

خودمراقبتی چیست؟

خودمراقبتی یا مراقبت از خود عملی است که می تواند در محافظت از بهزیستی خود در زمان های استرس و بحران به شما کمک کند.

خودمراقبتی یعنی اینکه از خودتان بپرسید چه چیزی نیاز دارید و پاسخ صادقانه را دنبال کنید. مراقبت از خود می تواند به سادگی امکان پذیر باشد مثل: تنظیم خواب شبانه، یا اینکه نگاهی به عادات خودتان بیاندازید و بررسی مجدد انجام دهید و عادات بهتر و مناسب تر را جایگزین کنید.

 

هنگامی که استانداردهای مراقبت از خود را تعریف کنیم، با تهیه یک نقشه راه مشخص می توانیم تغییرات چشم گیری را شاهد باشم.

اهداف باید واقع بینانه و قابل دستیابی باشند، برنامه ای ایجاد کنیم، پیشرفت خود را بسنجیم و در طول مسیر تغییراتی ایجاد کنیم و با حس و حال خوب به سبک زندگی مناسب عادت کنیم.

 

 

 

چرا مراقبت از خود مهم است؟

دلایلی وجود دارد که ثابت می کند شما به خودمراقبتی نیاز دارید:

 

1.داشتن برنامه خود مراقبتی یک نوع پیشگیری است

 

طراحی یک نقشه راه که مختص شما باشد (در لحظاتی که در بحران نیستید) کمک می کند بهترین خودتان باشید، تا در بدترین لحظات، بهترین تصمیمات رو بگیرید.

واقعیت این است که فقط شما می دانید که سطح استرستان تا چه حد شدید است و معمولا در چه شرایطی حال بدتری را تجربه می کنید.

 

2.داشتن برنامه خودمراقبتی کمک می کند در شرایط بحران چگونه عمل کنید

 

خودمراقبتی به شما کمک می کند به جای واکنش، به وضعیت موجود پاسخ دهید. وقتی برنامه ای در دست دارید، کنترل بیشتری بر شرایط خود خواهید داشت و زندگی کاملاً آشفته احساس نمی شود.

همچنین درخواست کمک از کسانی که برنامه خود را با آنها به اشتراک می گذارید راحت تر می شود.

 

3.یک برنامه خودمراقبتی به شما کمک می کند تا روند خود را حفظ کنید

 

داشتن یک برنامه به شما کمک می کند تا یک روال معمول ایجاد کنید. می توانید به استراتژی مراقبت شخصی خود پایبند باشید و از گرفتار شدن در چرخه بهانه گیری جلوگیری کنید.

 

حتما بخوانید : اختلالات خواب و راهکارهای مفید برای داشتن خواب خوب

 

چگونه یک برنامه خودمراقبتی ایجاد کنیم

 

1.ابتدا یک لیست فعالیت ایجاد کنید که بخشهای مختلف زندگی شما را پوشش دهد

 

به عنوان مثال لیستی از مواردی که ذهنتان را مشغول کرده تهیه کنید:

– کار کردن

– تناسب اندام

– زندگی احساسی

– مشکلات کاری

 

 برای هرکدام فعالیت ها یا استراتژی هایی را که می توانید از آنها استفاده کنید تا حالتان بهتر شود را یادداشت کنید. مثلا

گذراندن وقت با دوستان، فعال بودن، ذهن آگاهی و یافتن اعتماد به نفس برای ایجاد مرزهای سالم.

 لذت ببرید، خلاق باشید و از همه مهمتر خود واقعیتان باشید و فکر کنیدکه چه چیزی برای شما مفید است و چه عواملی برای شما مفید نیست.

 

 

 

2.موانعی که ممکن است در راه شما وجود داشته باشد و نحوه تغییر آنها را یادداشت کنید

 

هنگامی که هر فعالیت را یادداشت می کنید، از خود بپرسید چه موانعی می تواند مانع انجام این کار شود؟

 

3.برنامه خود را با نزدیکترین دوستان خود به اشتراک بگذارید

 

فراموش نکنید که به شبکه دوستان خود اعتماد کنید. دوستانی که برای خود برنامه های خودمراقبتی دارند می توانند تجربیات خود را در اختیار شما بگذارند یا بلعکس. با کمک هم یک جامعه خودمراقبتی بسازید.

 

چند روش برای تمرین خودمراقبتی روزانه

 

1.برای چند روز از اخبار و رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید

 

تلویزیون را خاموش کنید و به شبکه های اجتماعی دسترسی پیدا نکنید. اگر برای کار یا موارد دیگر باید به آن دسترسی داشته باشید، وقت خود را محدود کنید.

 

در مورد پست ها درگیر نشید و یا نظر ندهید. یادتون نره این کار همیشگی نیست و  برای چند روز آرامش و دوری از شبکه های اجتماعیست.

 

2.وقتی نیاز به مراقبت از خود دارید به دیگران اعلام کنید

 

گاهی وقت گذاشتن برای مراقبت از خود ممکن است زندگی اطرافیانتان را تحت تأثیر قرار دهد (به عنوان مثال، شما باید یک روز کار را تعطیل کنید و از شخصی بخواهید که مراقب بچه ها باشد)

 

 به اطرافیان خود اطلاع دهید که شما به یک زمان شخصی حتی مختصر احتیاج دارید و از دیگران کمک بگیرید.

 

3.یک چک لیست مراقبت از خود آماده کنید که دارای ده ها گزینه متناسب با شماست

 

این گزینه های خودمراقبتی می تواند از تعیین تماس میان روز با یک دوست تا رفتن به رستوران مورد علاقتون باشد.

 آماده بودن این لیست مهم است زیرا وقتی در آستانه فرسودگی شغلی هستید، ممکن است در آن لحظه توانایی ارائه گزینه ها را نداشته باشید.

 

عادت خودمراقبتی در محل کار

 

خیلی از افراد بیشترین زمان زندگیشان را در محل کار می گذرانند. سوال اساسی این است که در محیط کار چطور خودمراقبتی داشته باشیم؟

 

موارد زیر می تونه به شما کمک کنه تا در محل کار هم خودمراقبتی داشته باشید.

با استفاده از این 4 روش می خواهیم سخت گیر نباشیم و از لحظات ساده در طول روز برای رفع احساس خستگی استفاده کنیم.

 

 

 

1.از ناهار به عنوان مراقبت از خود استفاده کنید!

 

وقتی غذا می خورید، لحظه ای وقت بگذارید و متوجه غذایی شوید که به خودتان می دهید. شما قدرت انتخاب غذا خوردن را دارید که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید.

تحقیقات نشان می دهد هنگامی که یک غذای سالم انتخاب می کنید، توجه به احساسات مثبتی که به شما می دهد باعث می شود دفعه بعد غذاهای سالم تر و خوشمزه تر را انتخاب کنید.

 

2.مدام فکر نکنید که همه کلاهبردارن و شما فریب خورده!

 

به یاد داشته باشید که بیشتر مردم از این “سندرم جعل” رنج می برند، این احساس که فکر می کنند همیشه ضرر می کنند.

واقعیت این است که هرکسی که با او کار می کنید، هر چقدر هم اعتماد به نفس داشته باشد، خودباوری را تجربه می کند. این وضعیت انسان است. پس شما هم به خودباوری برسید و با اعتماد به نفس بهترین خودتان باشید.

 

3.با خودتان دوست باشید

 

وقتی متوجه شدید نسبت به یک مسئله به خود سخت می گیرید، تصور کنید یک دوست عزیز با همان مشکل پیش شما آمده باشد. چگونه پاسخ می دهید؟ چگونه پشتیبانی می کنید؟ دوست خود را چگونه دوست دارید؟ حالا سعی کنید این پاسخ ها را به خودتان بدهید.

 

 4.از دیگران کمک بخواهید

 

بسیاری از ما درگیر این ایده هستیم که باید “یک حرفه ای” باشیم، و امور را به تنهایی اداره می کنیم.

 به مرور زمان با زیاد شدن کارها ما می فهمیم که ما نمی توانیم کارهای خود را به تنهایی انجام دهیم.

فرصت دادن به شخص دیگری که بتواند از شما حمایت کند را آزمایش کنید. مردم دوست دارند کمک کنند!

 

حتما بخوانید : توصیه روانشناسان در دوران کرونا برای افرادی که دورکار هستند

 

وقتی به دیگران کمک می کنید چه احساسی درید؟ به آن فکر کنید. کمک به مردم باعث می شود که نسبت به خود احساس خوبی داشته باشیم و با دیگران در ارتباط باشیم.

بنابراین، وقتی کسی چیزی به شما پیشنهاد می دهد، “نه ، متشکرم” یا “اشکالی ندارد، من خوبم” را نادیده بگیرید و سعی کنید بله بگویید.

 

خودمراقبتی در دوران بیماری همه گیر مثل کرونا

 

شلی تگیلسکی مواردی را توضیح می دهد که در دوران بیماری همه گیر باید بهش توجه کنیم تا بتونیم خودمراقبتی بهتری داشته باشیم.

 

علاوه بر ضدعفونی کردن و شستن دستها، لیستی از بهترین روشهای مراقبت از قلب و روح خود را در زیر می توانید مطالعه کنید.

 

1.به تمرین مدیتیشن طبیعی و روزمره خود پایبند باشید

 

از دست دادن وقت در روزهای شلوغ و دور از بیماری خیلی عادی هست. اما اکنون در زمان قرنطینه بیش از هر زمان دیگری، تمرین مراقبه روزانه (هر بار 20 دقیقه) بسیار مهم است.

 

همچنین، این روزها دیگر بهانه “وقت ندارم”  وجود ندارد، تمام آنچه که به نظر می رسد زمان است، فقط باید نظم و انضباط را حفظ کنیم.

 

2.با ایجاد یک برنامه، تماس ها را عملاً حفظ کنید

 

اکنون وقت بسیار خوبی است تا اطمینان حاصل کنیم که افراد مهم زندگی ما چه کسانی هستند.

 داشتن یک برنامه زمان بندی مشخص برای زمان های کنار هم بودن، پاتوق و حتی خوردن “شام” با هم می تواند به بازگرداندن برخی از ساختارهای اجتماعی روز کمک کند.

 

 3.بیش ازحد درخانه نمانید و بیرون بروید

 

 اگردر مکانی زندگی می کنید که در آن پارکها و محل های مناسب پیاده روی وجود دارد و می توانید با پیاده روی، دویدن و دوچرخه به آنها دسترسی داشته باشید، این یک نعمت است که نباید به هدر داد.

 

این رو به خودتون قول بدید که  هر روز من متعهد می شوم که حداقل یک ساعت در فضای باز بیرون بروم و حرکت کنم.

 

4.خودمراقبتی و گربه کردن 

 به خودتان اجازه گریه کردن بدهید!

من می دانم که ناگزیر گاهی اوقات احساس ناراحتی، دلسردی و یا کاملا ناامید خواهم کرد، اما همچنین می دانم که اجازه دادن به خودم برای این احساسات و روی آوردن به سمت درد و رنجم به من کمک می کند تا هرگونه درد و تنش را از بین ببرم.

 

این ها جملاتی هستند که در هنگام غم و ناراختی باید به خودتون بگید و جلوی ابراز احساس خودتون رو نگیریدوگریه کنید.

 

5.دسترسی به اخبار و اطلاعات محدود کنید

 

 خیلی کم پای تلویزیون بشینید و بیشتر اخبار خود را بصورت آنلاین با خواندن مقالات و متن کنفرانس های مطبوعاتی دریافت می کنید.

 

همچنین اخبار را قبل از خواب تماشا نکنید، زیرا تاثیر خیلی خیلی بدی در آرامش شما و کیفیت خوابتون دارد.

 

سوالی که بلافاصله از خودت باید بپرسی وقتی احساس می کنی از نظر جسمی یا روحی احساس خوبی نداری این است :

“در این لحظه به چه چیزی نیاز دارم؟”

مکث کنید، نفس عمیق طولانی و آهسته بکشید و این سوال را از خودت بپرسید.

 

هر روز، همیشه این مطالب رو مرور کنید و به خودتون یادآوری کنید که کنترل خودم را در دست دارم و در مواقع بحرانی، این گزینه را دارم که یا بدترین دشمن خودم باشم، یا بهترین متحد.

 پیشنهاد میکنم  همیشه دومی رو انتخاب کن.

امیدوارم از این مطلب لذت برده باشید و بتونیم در کنار هم رشد کنیم و یادگیری های جدید داشته باشیم.

من علیرضا صدیق منش روانشناس مثبت، به عنوان عضو کوچکی در جامعه روانشناسی با ترجمه این متن و انتشار مطالب مختلف در کنارت هستم تا زندگی بهتری تجربه کنی.

لینک این مطلب رو برای دوستات بفرست تا کنار هم یادبگیریم و کمک حال هم باشیم .

 

منبع:

https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/