تنظیم هیجانی: کلید مدیریت احساسات و بهبود سلامت روانی

 

تنظیم هیجانی یا “Emotional Regulation” به توانایی فرد در مدیریت و تعدیل هیجانات و احساسات خود در موقعیت‌های مختلف اشاره دارد. این مهارت یکی از جنبه‌های اساسی سلامت روانی و اجتماعی به شمار می‌آید و در جلوگیری از رفتارهای تکانشی و ایجاد روابط سالم نقش مهمی ایفا می‌کند.

هیجانات می‌توانند به شکل مثبت (مانند شادی و عشق) یا منفی (مانند خشم و اضطراب) بروز کنند، و توانایی مدیریت این احساسات در زمان مناسب می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی افراد کمک کند.

 

اهمیت تنظیم هیجانات در سلامت روانی

 

یکی از دلایل اصلی اهمیت تنظیم هیجانی، تأثیر مستقیم آن بر سلامت روانی است. افرادی که قادر به مدیریت هیجانات خود نیستند، ممکن است در معرض اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی و حتی اختلالات شخصیتی قرار گیرند.

 

تحقیقات نشان داده است که عدم توانایی در مدیریت هیجانات منفی می‌تواند منجر به چرخه‌ای از افکار و احساسات منفی شود که نهایتاً به کاهش اعتماد به نفس و بروز مشکلات روانی منجر می‌گردد. برعکس، افرادی که قادر به تنظیم هیجانات خود هستند، معمولاً سطوح بالاتری از رضایت از زندگی و سلامت روانی گزارش می‌دهند.

 

طبق مطالعاتی که توسط Gross (1998) انجام شده، استراتژی‌های خاصی مانند ارزیابی مجدد شناختی و سرکوب هیجان‌ها نقش مهمی در کنترل احساسات دارند. ارزیابی مجدد شناختی، که در آن فرد به شکل فعال نحوه نگاه به یک موقعیت را تغییر می‌دهد، به عنوان یکی از کارآمدترین روش‌ها در تنظیم هیجانی شناخته می‌شود. این استراتژی به افراد کمک می‌کند تا به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی یک موقعیت، آن را به شیوه‌ای سازنده‌تر درک و تفسیر کنند.

 

حتما بخوانید: امید و خوش‌ بینی، دو روی یک سکه یا دو جهان متفاوت؟

 

اهمیت تنظیم هیجانی در روابط اجتماعی

 

تنظیم هیجانیات نه تنها بر سلامت روانی فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه نقش حیاتی در روابط اجتماعی و بین‌فردی دارد. توانایی تنظیم هیجانات در تعاملات اجتماعی باعث می‌شود که فرد بتواند در مواجهه با چالش‌های اجتماعی و تعارضات بین‌فردی، رفتارهای سنجیده‌تر و مسئولانه‌تری از خود نشان دهد. افراد با تنظیم هیجانی بالا قادرند به طور مناسب به نیازها و احساسات دیگران پاسخ دهند و این مسئله منجر به تقویت روابط اجتماعی و کاهش تعارضات می‌شود.

 

طبق نظریه‌های Bar-On (2006) در زمینه هوش هیجانی، تنظیم هیجانی به عنوان یکی از مؤلفه‌های کلیدی هوش هیجانی شناخته می‌شود. هوش هیجانی شامل توانایی تشخیص، درک و مدیریت هیجانات خود و دیگران است. افرادی که دارای هوش هیجانی بالا هستند، معمولاً در تعاملات اجتماعی موفق‌تر عمل می‌کنند و روابط سالم‌تری را با دیگران برقرار می‌کنند.

 

تنظیم هیجانات و عملکرد تحصیلی و شغلی

 

تنظیم هیجانی تأثیر قابل توجهی بر عملکرد تحصیلی و شغلی افراد دارد. در محیط‌های تحصیلی و کاری، استرس و فشار روانی می‌توانند به شکل منفی بر توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری تأثیر بگذارند. افرادی که قادر به مدیریت استرس و هیجانات منفی خود هستند، معمولاً عملکرد بهتری در این محیط‌ها دارند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای که توسط Mayer et al(2008) انجام شد، نشان داد که تنظیم هیجانی می‌تواند به بهبود عملکرد تحصیلی در دانشجویان کمک کند. این افراد قادر به مدیریت بهتر فشارهای روانی مرتبط با امتحانات و پروژه‌های تحصیلی هستند و در نتیجه نتایج بهتری کسب می‌کنند.

 

در محیط کاری نیز تنظیم هیجانی می‌تواند به کاهش تعارضات بین‌فردی و بهبود کارایی کمک کند. کارمندانی که توانایی مدیریت هیجانات خود را دارند، معمولاً در مواجهه با استرس‌های کاری بهتر عمل می‌کنند و با همکاران و مدیران خود ارتباط مؤثرتری برقرار می‌کنند. این امر می‌تواند به افزایش رضایت شغلی و کاهش فرسودگی شغلی منجر شود.

 

 

تأثیر تنظیم هیجان هات بر زندگی انسان

 

توانایی تنظیم هیجانی می‌تواند به بهبود سلامت روان، افزایش بهره‌وری در کار و تحصیل، بهبود روابط بین فردی و حتی ارتقای کیفیت زندگی کمک کند.

 

۱. سلامت روان

یکی از مهم‌ترین تأثیرات تنظیم هیجانی بر زندگی، بهبود سلامت روان است. افرادی که توانایی مدیریت احساسات خود را دارند، معمولاً از اضطراب و افسردگی کمتری رنج می‌برند. مطالعات نشان داده‌اند که تنظیم هیجانیات منفی مانند خشم، ترس و غم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

به عنوان مثال، پژوهشی در مجله Emotion نشان داد که افرادی که می‌توانند احساسات منفی خود را بهتر مدیریت کنند، سطح پایین‌تری از اضطراب را تجربه می‌کنند و از سلامت روان بهتری برخوردارند.

 

۲. بهره‌وری و عملکرد شغلی

می‌تواند بهره‌وری و عملکرد شغلی افراد را بهبود بخشد. کارمندان و مدیرانی که در محیط‌های پر استرس کار می‌کنند، اگر توانایی مدیریت هیجانات خود را داشته باشند، بهتر می‌توانند تصمیم‌گیری کنند و با چالش‌های روزمره مواجه شوند.

مطالعات نشان می‌دهد که تنظیم هیجانی می‌تواند باعث افزایش تمرکز و کاهش خطاهای کاری شود. بر اساس پژوهشی که در Journal of Organizational Behaviorمنتشر شد، افرادی که تنظیم هیجانیی بهتری دارند، توانایی بیشتری در مدیریت زمان و انجام وظایف شغلی خود دارند (Ashkanasy, 2017).

 

۳. روابط بین فردی

تنظیم هیجانی تأثیر مستقیم بر روابط بین فردی دارد. افرادی که می‌توانند احساسات خود را به خوبی کنترل کنند، معمولاً در روابط خود با دیگران موفق‌تر هستند. این افراد در مواجهه با تنش‌ها و اختلافات، به جای واکنش‌های هیجانی و فوری، می‌توانند با تفکر و آرامش عمل کنند.

پژوهشی در Journal of Personality and Social Psychology نشان داد که افرادی که توانایی بالاتری در تنظیم هیجانی دارند، روابط دوستانه و خانوادگی پایدارتر و موفق‌تری دارند (Lopes et al., 2016). این توانایی به آنها کمک می‌کند که در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، به جای تحریک و واکنش‌های تند، با صبر و فهم بیشتری برخورد کنند.

 

۴. ارتقای کیفیت زندگی

 به طور کلی به ارتقای کیفیت زندگی منجر می‌شود. افراد با توانایی مدیریت هیجانات، اغلب خوش‌بین‌تر، راضی‌تر و خوشحال‌تر هستند. آن‌ها می‌توانند بهتر با ناملایمات زندگی کنار بیایند و در مواجهه با سختی‌ها مقاوم‌تر باشند.

بر اساس مطالعه‌ای که در Psychological Science منتشر شد، افرادی که توانایی بالایی در تنظیم هیجانیات خود دارند، به طور کلی رضایت بیشتری از زندگی خود گزارش می‌کنند (Tugade & Fredrickson, 2004).

 

 

آشنایی با هیجانات دردسرساز که نیاز به مدیریت دارند

 

هیجانات بخشی جدایی‌ ناپذیر از تجربه انسانی هستند و می‌توانند به بهبود یا بدتر شدن وضعیت روحی و روانی فرد کمک کنند. در حالی که برخی هیجانات مثبت مانند شادی و رضایت می‌توانند به تقویت روابط و افزایش کیفیت زندگی منجر شوند، برخی دیگر از هیجانات منفی در صورت عدم کنترل می‌توانند مخرب باشند و مشکلات جسمی و روانی متعددی ایجاد کنند. در این مقاله به بررسی هیجانات دردسرساز مانند خشم، اضطراب و حسادت پرداخته و دلایل نیاز به کنترل این هیجانات را بیان خواهیم کرد.

 

۱. خشم

خشم یکی از هیجانات قوی و اغلب دردسرساز است که در صورت عدم کنترل می‌تواند به عواقب جدی منجر شود. اگرچه خشم به‌طور طبیعی و در پاسخ به ناملایمات یا تهدیدات ظاهر می‌شود، اما واکنش‌های خشمگینانه ناپایدار می‌توانند به خشونت، مشکلات ارتباطی و حتی آسیب‌های جسمی و روانی منجر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خشم مداوم می‌تواند باعث افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود (Davidson et al., 2000).

روش‌های مؤثر برای کنترل خشم شامل تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند تمرین تنفس عمیق، یادگیری مهارت‌های حل مسئله، و بازسازی شناختی هستند. با این تکنیک‌ها، افراد می‌توانند افکار خود را تغییر داده و به جای واکنش‌های شدید، با خونسردی به حل مسائل بپردازند.

 

۲. اضطراب

اضطراب یکی دیگر از هیجانات دردسرساز است که در صورت عدم کنترل، می‌تواند زندگی روزمره افراد را مختل کند. اضطراب به عنوان پاسخ به استرس یا ترس از آینده تجربه می‌شود، اما وقتی این هیجان به صورت مزمن یا افراطی بروز کند، می‌تواند به مشکلات روانی مانند اختلالات اضطرابی منجر شود. افراد مبتلا به اضطراب مزمن ممکن است با مشکلاتی نظیر بی‌خوابی، تنش عضلانی، و تمرکز ضعیف مواجه شوند (Barlow, 2002).

 

تکنیک‌های مختلفی برای کنترل اضطراب وجود دارد که شامل تمرینات مدیتیشن، تنفس عمیق، و درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. این روش‌ها به افراد کمک می‌کنند تا از افکار منفی خود آگاه شوند و آن‌ها را به شیوه‌ای مثبت و مؤثر تغییر دهند.

 

۳. حسادت

حسادت هیجانی پیچیده است که معمولاً در روابط بین‌فردی بروز می‌کند. این هیجان زمانی شکل می‌گیرد که فرد احساس می‌کند چیزی که دارد یا می‌خواهد از دست خواهد داد یا از دست رفته است. حسادت می‌تواند به مشکلاتی نظیر کاهش اعتماد به نفس، تخریب روابط دوستانه یا عاشقانه و حتی احساسات منفی نسبت به دیگران منجر شود (Pfeiffer & Wong, 1989).

برای کنترل حسادت، افراد باید بر روی تقویت عزت نفس خود کار کنند و مهارت‌های ارتباطی مؤثری مانند گوش دادن فعال و بیان احساسات را بیاموزند. همچنین، مهم است که افراد بتوانند دیدگاه‌های مثبت‌تری نسبت به موفقیت‌های دیگران اتخاذ کنند و از مقایسه‌های مداوم خود با دیگران پرهیز کنند.

 

۴. غم و افسردگی

غم و افسردگی نیز از جمله هیجانات دردسرساز هستند که در صورت عدم کنترل می‌توانند به کاهش کیفیت زندگی فرد منجر شوند. غم یک پاسخ طبیعی به از دست دادن یا ناامیدی است، اما اگر این احساسات به صورت مداوم و بدون راه‌حل باقی بمانند، می‌توانند به افسردگی بالینی تبدیل شوند. افسردگی ممکن است فرد را از فعالیت‌های روزمره باز دارد و به مشکلاتی مانند اختلالات خواب، احساس بی‌ارزشی و حتی افکار خودکشی منجر شود (Beck, 2005).

 

حتما بخوانید: افسردگی، علت ها و درمان این رنج پنهان

 

 

روش‌های مؤثر در تنظیم هیجانی

 

روش‌های مؤثر برای مدیریت غم و افسردگی شامل درمان شناختی-رفتاری، روان‌درمانی، و در موارد شدید، داروهای ضد افسردگی است. همچنین، شرکت در فعالیت‌های بدنی و حفظ روابط اجتماعی قوی می‌تواند به کاهش این هیجانات کمک کند.

 

هیجاناتی مانند خشم، اضطراب، حسادت و غم از جمله هیجانات دردسرساز هستند که در صورت عدم کنترل می‌توانند به مشکلات روانی و جسمانی جدی منجر شوند.

این هیجانات، اگرچه طبیعی و بخشی از تجربه انسانی هستند، اما یادگیری مهارت‌های مؤثر در کنترل و مدیریت آن‌ها برای حفظ سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی ضروری است. تکنیک‌هایی مانند بازسازی شناختی، تنفس عمیق، مدیتیشن و تقویت عزت نفس می‌توانند به افراد کمک کنند تا این هیجانات را به شکلی سازنده‌تر مدیریت کنند.

 

۱. تنفس عمیق و مدیتیشن

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌های تنظیم هیجانی، تمرین تنفس عمیق است. وقتی فرد دچار هیجانات شدید مانند خشم یا اضطراب می‌شود، تنفس او سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود.

با تمرکز بر تنفس و عمیق کردن آن، فرد می‌تواند ضربان قلب خود را کاهش داده و به آرامش برسد. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌تواند تأثیرات مثبت بر تنظیم هیجانی داشته باشد.

بر اساس پژوهشی در Journal of Behavioral Medicine، مدیتیشن منظم باعث کاهش اضطراب و افزایش تمرکز افراد می‌شود (Goyal et al., 2014).

 

۲. شناخت و درک احساسات

 

یکی دیگر از روش‌های تنظیم هیجانی، شناخت و درک احساسات است. افراد برای تنظیم هیجانی ابتدا باید بتوانند احساسات خود را تشخیص دهند و از منشأ آن‌ها آگاه شوند.

وقتی فردی احساسات خود را بشناسد و بداند چرا به یک موقعیت خاص واکنش نشان می‌دهد، می‌تواند با آن بهتر مقابله کند. پژوهشی که در Emotion منتشر شد، نشان داد که آگاهی از احساسات و شناسایی منشأ آنها می‌تواند به کاهش شدت واکنش‌های هیجانی کمک کند (Gross & Thompson, 2007).

 

۳. استفاده از تکنیک‌های شناختی رفتاری

 

درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌های تنظیم هیجانی است. این روش به افراد کمک می‌کند که الگوهای فکری منفی خود را شناسایی و تغییر دهند. به عنوان مثال، اگر فردی در یک موقعیت خاص احساس اضطراب کند، CBT به او کمک می‌کند تا افکار منفی را تغییر داده و آنها را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کند.

بر اساس پژوهشی در Cognitive Therapy and Research، استفاده از تکنیک‌های CBT می‌تواند به کاهش استرس و تنظیم هیجانی‌های منفی کمک کند.

 

۴. ورزش و فعالیت‌های بدنی

 

ورزش به عنوان یک روش مؤثر در تنظیم هیجانی شناخته شده است. فعالیت بدنی می‌تواند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد و در عین حال باعث افزایش تولید اندورفین شود که به ایجاد حس خوشایند و آرامش کمک می‌کند.

پژوهشی که در Health Psychologyمنتشر شد، نشان داد که ورزش منظم می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود تنظیم هیجانی کمک کند. حتی فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی نیز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر تنظیم هیجانات داشته باشد.

 

۵. خواب کافی و تغذیه مناسب

 

خواب ناکافی می‌تواند باعث افزایش واکنش‌های هیجانی و کاهش توانایی فرد در کنترل احساسات شود. خواب کافی باعث تنظیم هورمون‌ها و بهبود عملکرد مغز در مدیریت استرس و هیجان می‌شود. علاوه بر این، تغذیه سالم و متعادل نیز تأثیر مستقیم بر تنظیم هیجانی دارد.

مصرف مواد غذایی غنی از امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش واکنش‌های هیجانی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای سالم و خواب کافی می‌تواند به افزایش تحمل در برابر استرس کمک کند.

 

۶. ایجاد حمایت اجتماعی

 

داشتن شبکه‌ای از دوستان و خانواده که بتوان با آنها در مورد احساسات صحبت کرد، می‌تواند به کنترل بهتر هیجان‌ها کمک کند. ارتباط با دیگران و بیان احساسات می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود وضعیت روانی فرد شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حمایت اجتماعی می‌تواند به کاهش واکنش‌های هیجانی در موقعیت‌های استرس‌زا کمک کند (Cohen & Wills, 1985).

 

یکی از مهارت‌های کلیدی در زندگی هر فرد است که می‌تواند به بهبود سلامت روان و افزایش کیفیت زندگی منجر شود. روش‌های مختلفی برای تنظیم هیجانی وجود دارد، از جمله تنفس عمیق، مدیتیشن، شناسایی احساسات، استفاده از تکنیک‌های شناختی-رفتاری، ورزش، خواب کافی، تغذیه مناسب و ایجاد حمایت اجتماعی.

تمرین این روش‌ها می‌تواند به هر فرد کمک کند تا هیجانات خود را بهتر مدیریت کرده و در مواجهه با چالش‌های زندگی واکنش‌های مناسبی نشان دهد.

 

 

تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری برای تنظیم هیجانات

 

درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین رویکردهای درمانی برای کمک به افراد در مدیریت هیجانات و بهبود سلامت روان است. این رویکرد مبتنی بر ایده‌ای است که افکار، احساسات و رفتارها با یکدیگر در ارتباط هستند و تغییر در افکار می‌تواند به تغییر در هیجانات و رفتارها منجر شود.

 

۱. بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring)

بازسازی شناختی یکی از اصول اساسی CBT است که به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی و تحریف شده خود را شناسایی کرده و آنها را با افکار مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنند. این تکنیک به افراد اجازه می‌دهد که باورهای غیرمنطقی یا افکار غیرسازنده‌ای را که باعث افزایش هیجانات منفی می‌شوند، مورد بررسی قرار دهند.

برای مثال، افرادی که دچار اضطراب هستند ممکن است به صورت خودکار به بدترین نتیجه ممکن فکر کنند. بازسازی شناختی به آنها کمک می‌کند که افکار خود را بررسی کرده و به این نتیجه برسند که این افکار واقع‌گرایانه نیستند.

 

طبق یک مطالعه منتشر شده در Journal of Anxiety Disorders، بازسازی شناختی می‌تواند به طور موثری شدت علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد (Beck, 2011). در این مطالعه، افرادی که از تکنیک بازسازی شناختی استفاده کرده بودند، توانایی بیشتری در تنظیم هیجانات خود و کاهش افکار منفی نشان دادند.

 

حتما بخوانید: تحریف های شناختی و نقش آن در رابطه عاطفی

 

۲. آموزش حل مسئله (Problem-Solving Training)

 

افرادی که با هیجانات منفی مانند خشم یا اضطراب روبرو می‌شوند، اغلب احساس می‌کنند که قادر به حل مسائل خود نیستند. یکی از تکنیک‌های CBT برای تنظیم هیجان، آموزش حل مسئله است. این تکنیک به افراد کمک می‌کند که به جای تمرکز بر هیجان‌های منفی، به راه‌حل‌های منطقی و عملی فکر کنند.

 

این روش به فرد آموزش می‌دهد که ابتدا مسئله را شناسایی کرده، سپس به طور فعال به دنبال راه‌حل‌های ممکن بگردد و بهترین گزینه را انتخاب کند. آموزش حل مسئله به افراد کمک می‌کند تا با دیدی مثبت‌تر و منطقی‌تر به مشکلات زندگی نگاه کنند، که در نتیجه به کاهش هیجانات منفی منجر می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این تکنیک به ویژه برای کاهش استرس و اضطراب مؤثر است (Nezu, 2004).

 

۳. مواجهه (Exposure Therapy)

 

مواجهه یکی از تکنیک‌های CBT است که در آن افراد به تدریج با موقعیت‌ها یا افکار ترسناک مواجه می‌شوند تا به تدریج حساسیت آنها نسبت به این موارد کاهش یابد. مواجهه معمولاً برای درمان اضطراب، فوبیا و PTSD استفاده می‌شود. این روش به افراد کمک می‌کند که از اجتناب‌های ناسالم که باعث تقویت هیجانات منفی می‌شود، دوری کنند.

مواجهه می‌تواند به دو صورت واقعی (in vivo) یا خیالی (imaginal) انجام شود. در مواجهه واقعی، فرد مستقیماً با موقعیت‌هایی که باعث اضطراب می‌شود مواجه می‌شود، در حالی که در مواجهه خیالی، فرد در ذهن خود این موقعیت‌ها را مرور می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مواجهه منظم با ترس‌ها می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود تنظیم هیجان منجر شود (Foa et al., 2007).

 

۴. آموزش مهارت‌های آرامش‌بخشی (Relaxation Training)

 

آموزش مهارت‌های آرامش‌بخشی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرینات آرمیدگی عضلانی، به افراد کمک می‌کند تا در لحظات استرس‌زا هیجانات خود را کنترل کنند. این تکنیک‌ها باعث کاهش واکنش‌های فیزیولوژیکی ناشی از استرس و اضطراب، مانند افزایش ضربان قلب و تنفس سریع، می‌شوند.

 

پژوهشی که در Journal of Clinical Psychology منتشر شده است نشان می‌دهد که تمرینات آرامش‌بخشی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر تنظیم هیجان داشته باشد و به کاهش استرس و اضطراب کمک کند (Manzoni et al., 2008). این تکنیک‌ها به ویژه برای افرادی که دچار اضطراب شدید یا اختلالات پانیک هستند، بسیار مؤثر است.

 

۵. نظارت بر افکار و احساسات (Thought and Emotion Monitoring)

 

یکی دیگر از تکنیک‌های CBT برای تنظیم هیجان، نظارت بر افکار و احساسات است. در این روش، فرد به صورت منظم افکار و هیجانات خود را ثبت می‌کند تا الگوهای تکراری و ناسالم را شناسایی کند. این تکنیک به فرد کمک می‌کند که از خودآگاهی بیشتری برخوردار شده و در مواقعی که افکار منفی یا هیجانات شدید تجربه می‌کند، بتواند سریع‌تر واکنش مناسب نشان دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که نظارت منظم بر افکار و احساسات می‌تواند به بهبود توانایی تنظیم هیجان منجر شود. این روش به افراد کمک می‌کند تا به صورت دقیق‌تری متوجه شوند چه موقعیت‌ها یا افکاری باعث افزایش هیجانات منفی می‌شوند و بتوانند با آنها بهتر مقابله کنند (Wells & Matthews, 1994).

 

نتیجه‌گیری:

درمان شناختی-رفتاری (CBT) به عنوان یکی از روش‌های مؤثر برای تنظیم هیجان شناخته شده است.

تکنیک‌هایی مانند بازسازی شناختی، آموزش حل مسئله، مواجهه، آموزش مهارت‌های آرامش‌بخشی و نظارت بر افکار و احساسات همگی به افراد کمک می‌کنند تا هیجانات منفی خود را بهتر مدیریت کرده و از سلامت روانی بهتری برخوردار شوند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این تکنیک‌ها می‌توانند به طور مؤثری در کاهش اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات هیجانی مؤثر باشند.

 

 

ترجمه و تنظیم : ریحانه حسین خواه (روانشناس، درمانگر شناختی – رفتاری)

ویرایش: علیرضا صدیق منش، مشاور و روانشناس مثبت نگر

خانه توانمندسازی صدیق منش |  به توانمندی هات وصل شو!

بازدید از صفحه اینستاگرام و مشاهده آموزش های رایگان

 

منابع:

 

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26
Ashkanasy, N. M. (2017). Emotions and organizational behavior. Journal of Organizational Behavior, 38(1), 116-132
Lopes, P. N., Salovey, P., & Straus, R. (2016). Emotional intelligence, personality, and the perceived quality of social relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 85(1), 120-130
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Psychological Science, 15(9), 689-693

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. Guilford Press

Beck, A. T. (2005). Cognitive therapy of depression. Guilford Press

Davidson, R. J., Putnam, K. M., & Larson, C. L. (2000). Dysfunction in the neural circuitry of emotion regulation: A possible prelude to violence. Science, 289(5479), 591-594

Pfeiffer, S. M., & Wong, P. T. (1989). Multidimensional jealousy. Journal of Social and Personal Relationships, 6(2), 181-196

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., & et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368

Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations. In Handbook of Emotion Regulation (pp. 3-24). Guilford Press

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., & et al. (2012)

Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Journal of Anxiety Disorders, 25(6), 807-817

Foa, E. B., Hembree, E. A., & Rothbaum, B. O. (2007). Prolonged exposure therapy for PTSD: Emotional processing of traumatic experiences. Oxford University Press

Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 64(6), 618-632

Nezu, A. M. (2004). Problem-solving therapy and its application to the treatment of depression. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(1), 28-42

Wells, A., & Matthews, G. (1994). Attention and emotion: A clinical perspective. Journal of Cognitive Psychotherapy, 8(4), 351-368