تمرین ریلکسیشن و آرميدگی عضلانی پيشرونده
اهمیت و ضرورت نقش بازی در رشد کودکان 2
05-06-1396
نقش پدر در رشد شخصیت و تربیت کودک 1
15-06-1396
تمرین ریلکسیشن و آرميدگی عضلانی پيشرونده
تمرین ریلکسیشن یا تن آرامی به مجموعه روش‌هایی گفته می‌شود که به شما برای دور شدن از استرس و فشار روانی کمک خواهند کرد. قرار گرفتن در معرض استرس‌های روزانه می‌تواند باعث بروز مشکلات روحی و جسمی بسیاری مانند اضطراب، فشارخون یا دردهای عصبی باشد و این شرایط برای افرادی که در مشاغل پراسترس‌تری فعالیت می‌کنند یا به هر دلیلی در زندگی مشغله‌های بیشتری دارند، می‌تواند شدیدتر باشد. تمرینات ریلکسیشن به فرد کمک می‌کنند تا احساس آرامش را در اندام‌های مختلف بدن ایجاد کرده و تا حد زیادی از عوارض استرس جلوگیری کند.
تمرین ریلکسیشن (جلسه اول)
1-در مکانی آرام و راحت مثل يک صندلی راحتی قرار بگير، به طوری که در طول اجرای تکنيک کسی يا چيزی مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.2- به نشانه های اضطراب خود مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کن.3- ميزان اضطرابی را که در خود احساس ميکنی را بين صفر تا ده نمره بده.4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کن و به ياد داشته باش که مدت زمان منقبض نگهداشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رهاکردن عضله ۱۰ثانيه است. |
آمادگی برای تمرین ریلکسیشن
-چشم هايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامي پر از هوا کن.
-چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامی نفسات را بيرون بده.
-حالا دست راستت را مشت کن و فشار بده به طوری که در ناحيه مشت و بازو احساس تنش کنی ( ۵ثانيه نگهدار و به تنشی که در دستت احساس ميکنی توجه کن … دستت را شل کن و به آرامشی که در دستت ايجاد می شود توجه کن )
۱۰ ثانيه در اين حال باش
شروع تمرین ریلکسیشن
-دست چپت را مشت کن و به تنشی که در دستت حس ميکنی توجه کن.
-دستت را شل کن و به آرامشی که در دستت ايجاد ميشود توجه کن.
دو دستت را از آرنج خم کن و عضله دوسر بازويت را منقبض کن و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و به تنشی که احساس می کنی توجه کن … شل کن و به آرامشی که احساس می کنی توجه کن …
-دو دستت را صاف کن و روی صندلی بگذار و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و عضله سه سر پشت بازويت را منقبض کن به وتنشی که احساس ميکنی توجه کن … شل کن و به آرامشی که احساس ميکنی توجه کن …
-ابروهايت را بالا ببر و درپيشانی چين بيانداز و به تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-ابروهايت را جمع کن (به حالت اخم) و به تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن
-عضلات اطراف چشمهايت را جمع کن و به تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-دندانهايت را به هم فشار بده و به تنش به وجود آمده در ناحيه آروارههايت توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-زبانت را محکم به سقف دهانت بچسبان و در حالی که لبهايت بسته است به سقف دهانت فشار بياور و به تنش موجود در ناحيه گلويت توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-لبهايت را محکم به هم فشار بده (مثل حالت عبوسی) و به تنش موجود در ناحيه لبها توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-تا جايي که ميتوانی گردنت را به عقب فشار بده و به تنش عضلات پشت گردنت توجه کن …شل کن و به آرامش آن توجه کن …
– چانه ات را به سينه ات بچسبان و فشار بده و به تنش عضلات جلوی گردنت توجه کن… شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-شانه هايت را بالا ببر به طرف گوش و به تنش آن توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
شانه هايت را بالا ببر و به طرف عقب بکش و به تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن…
اين تمرين ریلکسیشن را روزی ۲بار انجام بده
حالا به اضطرابی که در خود احساس می کنی توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده.
حتما بخوانید: راه کارهای کاهش استرس برای داشتن یک خانواده سالم
آرميدگی عضلانی پيشرونده تمرین ریلکسیشن
تمرین ریلکسیشن (جلسه دوم)
1- درمکانی آرام و راحت مثل يک صندلی راحتی قرار بگيريد به طوری که در طول اجرای تکنيک 2 کسی يا چيزی مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.2- به نشانه های اضطرابيتان مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کنيد.3- ميزان اضطرابی را که در خود احساس می کنيد را بين صفر تا ده نمره دهيد.4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کنيد و به ياد داشته باشيد که مدت زمان منقبض نگه داشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رها کردن عضله ۱۰ثانيه است. |
-چشمهايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامی پر از هوا کن … چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامی نفسات را بيرون بده …
(ابتدا تمرين ریلکسیشن جلسه پيش را انجام بده اين کار حدود ۱۰دقيقه وقت ميگيرد پس از انجام آخرين تمرين بلافاصله دستورالعمل زير را شروع کن)
-شانه هايت را به طرف جلو خم کن تا تنش را در عضلات ناحيه سينه هات حس کنی …شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-عضلات شکم را با داخل کشيدن شکم منقبض کن و تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-در ناحيه کمر قوس ايجاد کن و به تنش عضلات کمر توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-پاهايت را صاف نگهدار و با پاشنه هايت به زمين فشار بياور و به تنشی که در ناحيه باسن و عضلات پا احساس ميکنی توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-کف پا و انگشتان پا را به سمت پايين فشار بده وعضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشی که در آن ناحيه حس ميکنی توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-کف پا و انگشتان پا را به سمت بالا خم کن و عضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشی که حس ميکنی توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-سه نفس عميق بکش و به آرامی بيرون بده …
حالا به طور طبيعی نفس بکش و از حالت بی تنشی بدن و ماهيچه هايت لذت ببر.
اين تمرين ریلکسیشن را روزی ۲ بار انجام بده
حالا به اضطرابی که در خود احساس می کنی توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده.
امیدوارم از این مطلب لذت برده باشید و بتونیم در کنار هم رشد کنیم و یادگیری های جدید داشته باشیم.
من علیرضا صدیق منش روانشناس مثبت، به عنوان عضو کوچکی در جامعه روانشناسی در خانه توانمندسازی صدیق منش با ترجمه این متن و انتشار مطالب مختلف در کنارتون هستیم تا زندگی بهتری تجربه کنید.
لینک این مطلب رو برای دوستات بفرست تا کنار هم یادبگیریم و کمک حال هم باشیم.
حتما ببینید: ویدئو های آموزشی من در آپارات
