تمرین ریلکسیشن (آرميدگی عضلانی پيشرونده)

نقش بازی در رشد کودکان (بخش دوم)
۱۳۹۶-۰۶-۰۵
نقش پدر در فرزندپروری و رشد شخصیت کودک (قسمت اول)
۱۳۹۶-۰۶-۱۵

تمرین ریلکسیشن (آرميدگی عضلانی پيشرونده)

داشتن حال خوب

داشتن حال خوب

تمرین ریلکسیشن (آرميدگي عضلاني پيشرونده)

جلسه اول

1-در مکاني آرام و راحت مثل يک صندلي راحتي قرار بگير، به طوري که در طول اجراي تکنيک کسي يا چيزي مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.
2- به نشانه هاي اضطرابيات مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کن.
3- ميزان اضطرابي را که در خود احساس ميکني را بين صفر تا ده نمره بده.
4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کن و به ياد داشته باش که مدت زمان منقبض نگهداشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رهاکردن عضله ۱۰ثانيه است.

-چشم هايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامي پر از هوا کن

-چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامي نفسات را بيرون بده

-حالا دست راستت را مشت کن و فشار بده به طوري که در ناحيه مشت و بازو احساس تنش کني (۵ثانيه نگهدار و به تنشي که در دستت احساس ميکني توجه کن … دستت را شل کن و به آرامشي که در دستت ايجاد مي شود توجه کن )

۱۰ثانيه در اين حال باش

-دست چپت را مشت کن و به تنشي که در دستت حس ميکني توجه کن

-دستت را شل کن و به آرامشي که در دستت ايجاد ميشود توجه کن

دو دستت را از آرنج خم کن و عضله دوسر بازويت را منقبض کن و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و به تنشي که احساس مي کني توجه کن …  شل کن و به آرامشي که احساس مي کني توجه کن …

-دو دستت را صاف کن و روي صندلي بگذار و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و عضله سه سر پشت بازويت را منقبض کن به وتنشي که احساس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامشي که احساس ميکني توجه کن …

-ابروهايت را بالا ببر و درپيشانيات چين بيانداز و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-ابروهايت را جمع کن (به حالت اخم) و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن

-عضلات اطراف چشمهايت را جمع کن و به تنش آن توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-دندانهايت را به هم فشار بده و به تنش به وجود آمده در ناحيه آروارههايت توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-زبانت را محکم به سقف دهانت بچسبان و در حالي که لبهايت بسته است به سقف دهانت فشار بياور و به تنش موجود در ناحيه گلويت توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-لبهايت را محکم به هم فشار بده (مثل حالت عبوسي) و به تنش موجود در ناحيه لبها توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-تا جايي که ميتواني گردنت را به عقب فشار بده و به تنش عضلات پشت گردنت توجه کن …شل کن و به آرامش آن توجه کن … چانهات را به سينهات بچسبان و فشار بده و به تنش عضلات جلوي گردنت توجه کن…  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-شانه هايت را بالا ببر به طرف گوش و به تنش آن توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …

شانه هايت را بالا ببر و به طرف عقب بکش و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن .

اين تمرين را روزي ۲بار انجام بده

حالا به اضطرابي که در خود احساس مي کني توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده.

آرميدگي عضلاني پيشرونده

جلسه دوم

1- درمکاني آرام و راحت مثل يک صندلي راحتي قرار بگيريد به طوري که در طول اجراي تکنيک 2 کسي يا چيزي مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.

2- به نشانه هاي اضطرابيتان مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کنيد.

3- ميزان اضطرابي را که در خود احساس ميکنيد را بين صفر تا ده نمره دهيد.

4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کنيد و به ياد داشته باشيد که مدت زمان منقبض نگه داشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رها کردن عضله ۱۰ثانيه است.

 

-چشمهايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامي پر از هوا کن … چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامي نفسات را بيرون بده …

(ابتدا تمرين جلسه پيش را انجام بده اين کار حدود ۱۰دقيقه وقت ميگيرد پس از انجام آخرين تمرين بلافاصله دستورالعمل زير را شروع کن)

-شانه هايت را به طرف جلو خم کن تا تنش را در عضلات ناحيه سينه هات حس کني …شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-عضلات شکم را با داخل کشيدن شکم منقبض کن و تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-در ناحيه کمر قوس ايجاد کن و به تنش عضلات کمر توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-پاهايت را صاف نگهدار و با پاشنه هايت به زمين فشار بياور و به تنشي که در ناحيه باسن و عضلات پا احساس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-کف پا و انگشتان پا را به سمت پايين فشار بده وعضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشي که در آن ناحيه حس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-کف پا و انگشتان پا را به سمت بالا خم کن و عضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشي که حس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …

-سه نفس عميق بکش و به آرامي بيرون بده …

حالا به طور طبيعي نفس بکش و از حالت بي تنشي بدن و ماهيچه هايت لذت ببر.

اين تمرين را روزي ۲بار انجام بده

حالا به اضطرابي که در خود احساس مي کني توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده.

نوشته شده توسط: علیرضا صدیق منش، روانشناس و مشاور

با شما هستم تا با کیفیت زندگی کنید.

علیرضا صدیق منش، روانشناس و مشاور

 

علیرضا صدیق منش | روانشناس | مشاور | کودک | نوجوان | ازدواج
علیرضا صدیق منش | روانشناس | مشاور | کودک | نوجوان | ازدواج
علیرضا صدیق منش | روانشناس | مشاور | کودک | نوجوان | ازدواج

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *