تمرین ریلکسیشن (آرميدگی عضلانی پيشرونده)
بهبود کیفیت زندگی بهبود کیفیت زندگی شخصی

تمرین ریلکسیشن (آرميدگی عضلانی پيشرونده)

تمرین ریلکسیشن (آرميدگي عضلاني پيشرونده)

جلسه اول

1-در مکاني آرام و راحت مثل يک صندلي راحتي قرار بگير، به طوري که در طول اجراي تکنيک کسي يا چيزي مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.
2- به نشانه هاي اضطرابيات مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کن.
3- ميزان اضطرابي را که در خود احساس ميکني را بين صفر تا ده نمره بده.
4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کن و به ياد داشته باش که مدت زمان منقبض نگهداشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رهاکردن عضله ۱۰ثانيه است.

 -چشم هايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامي پر از هوا کن
-چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامي نفسات را بيرون بده
-حالا دست راستت را مشت کن و فشار بده به طوري که در ناحيه مشت و بازو احساس تنش کني (۵ثانيه نگهدار و به تنشي که در دستت احساس ميکني توجه کن … دستت را شل کن و به آرامشي که در دستت ايجاد مي شود توجه کن )

۱۰ثانيه در اين حال باش

-دست چپت را مشت کن و به تنشي که در دستت حس ميکني توجه کن
-دستت را شل کن و به آرامشي که در دستت ايجاد ميشود توجه کن
دو دستت را از آرنج خم کن و عضله دوسر بازويت را منقبض کن و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و به تنشي که احساس مي کني توجه کن …  شل کن و به آرامشي که احساس مي کني توجه کن …
-دو دستت را صاف کن و روي صندلي بگذار و ناحيه انگشتانت را آزاد نگهدار و عضله سه سر پشت بازويت را منقبض کن به وتنشي که احساس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامشي که احساس ميکني توجه کن …
-ابروهايت را بالا ببر و درپيشانيات چين بيانداز و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-ابروهايت را جمع کن (به حالت اخم) و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن
-عضلات اطراف چشمهايت را جمع کن و به تنش آن توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-دندانهايت را به هم فشار بده و به تنش به وجود آمده در ناحيه آروارههايت توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-زبانت را محکم به سقف دهانت بچسبان و در حالي که لبهايت بسته است به سقف دهانت فشار بياور و به تنش موجود در ناحيه گلويت توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-لبهايت را محکم به هم فشار بده (مثل حالت عبوسي) و به تنش موجود در ناحيه لبها توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-تا جايي که ميتواني گردنت را به عقب فشار بده و به تنش عضلات پشت گردنت توجه کن …شل کن و به آرامش آن توجه کن … چانهات را به سينهات بچسبان و فشار بده و به تنش عضلات جلوي گردنت توجه کن…  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-شانه هايت را بالا ببر به طرف گوش و به تنش آن توجه کن … خوب شل کن و به آرامش آن توجه کن …
شانه هايت را بالا ببر و به طرف عقب بکش و به تنش آن توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن .
 ریلکسیشن relaxation
ریلکسیشن relaxation

[highlight background=”” color=””]اين تمرين را روزي ۲بار انجام بده[/highlight]

[idea]حالا به اضطرابي که در خود احساس مي کني توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده.[/idea]

آرميدگي عضلاني پيشرونده

جلسه دوم

1- درمکاني آرام و راحت مثل يک صندلي راحتي قرار بگيريد به طوري که در طول اجراي تکنيک 2 کسي يا چيزي مزاحمت ايجاد نکند که منجر به قطع شدن تمرين شود.

2- به نشانه هاي اضطرابيتان مثل تپش قلب يا دلشوره توجه کنيد.

3- ميزان اضطرابي را که در خود احساس ميکنيد را بين صفر تا ده نمره دهيد.

4- حالا طبق دستورالعمل زير عمل کنيد و به ياد داشته باشيد که مدت زمان منقبض نگه داشتن عضله ۵ثانيه و مدت زمان رها کردن عضله ۱۰ثانيه است.

 -چشمهايت را ببند، به طور آرام و منظم نفس بکش و ريه هايت را به آرامي پر از هوا کن … چند ثانيه صبر کن و بعد به آرامي نفسات را بيرون بده …
(ابتدا تمرين جلسه پيش را انجام بده اين کار حدود ۱۰دقيقه وقت ميگيرد پس از انجام آخرين تمرين بلافاصله دستورالعمل زير را شروع کن)
-شانه هايت را به طرف جلو خم کن تا تنش را در عضلات ناحيه سينه هات حس کني …شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-عضلات شکم را با داخل کشيدن شکم منقبض کن و تنش آن توجه کن … شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-در ناحيه کمر قوس ايجاد کن و به تنش عضلات کمر توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-پاهايت را صاف نگهدار و با پاشنه هايت به زمين فشار بياور و به تنشي که در ناحيه باسن و عضلات پا احساس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-کف پا و انگشتان پا را به سمت پايين فشار بده وعضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشي که در آن ناحيه حس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-کف پا و انگشتان پا را به سمت بالا خم کن و عضلات ساق پا را منقبض کن و به تنشي که حس ميکني توجه کن …  شل کن و به آرامش آن توجه کن …
-سه نفس عميق بکش و به آرامي بيرون بده …
حالا به طور طبيعي نفس بکش و از حالت بي تنشي بدن و ماهيچه هايت لذت ببر.

 

[highlight background=”” color=””]اين تمرين را روزي ۲بار انجام بده[/highlight]

[idea]حالا به اضطرابي که در خود احساس مي کني توجه کن و آن را بين صفر تا ده نمره بده.[/idea]

نوشته شده توسط: علیرضا صدیق منش، روانشناس و مشاور

[divider height=”30″ style=”default” line=”default” themecolor=”1″]

[highlight background=”” color=””]جهت تنظیم وقت مشاوره کلیک کنید.[/highlight]

[divider height=”30″ style=”default” line=”default” themecolor=”1″]

علیرضا صدیق منش | روانشناس | مشاور
علیرضا صدیق منش هستم ، روانشناس و مشاور ، 12 سال سابقه ، سپری کردن دوره های توانبخشی شناختی و علوم اعصاب ، مشاور مرکز پژوهشی علوم اعصاب دانشگاه شهید بهشتی ، مدیر کلینیک مشاوره نی نی سایت
http://sedighmanesh.com/

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *